Про такие моменты говорят «так плохо, хоть на стену лезь». Такие моменты бывают в жизни каждого человека. И естественно, что очень хочется в этот момент получить срочную психологическую помощь. Хочется, что бы кто-то пришёл и помог, с одной стороны. И хочется справиться самостоятельно, с другой. Что же можно сделать, если уже сейчас плохо? Часто мы на автомате сразу начинаем думать о масштабных радикальных мерах, которые мгновенно изменят ситуацию. А бывает полезнее для начала обратить на то, что происходит внутри нас, и что мы делаем внутри себя — в голове и в теле. На то, как мы переживаем проблемы, на то, как мы ее понимаем и формулируем.
Стратегия:
-
Обозначить, что происходит.
-
Выразить эмоции.
-
Позаботиться о теле.
-
Сформулировать содержание мыслей.
-
Выразить желаемое, обозначить улучшение.
-
Назначить шаги, которые ведут к улучшению.
-
Назовите, что с вами происходит, ответив на вопросы (на бумаге). Как можно назвать, что вас сейчас гложет? Что это за состояние? Что за мысли? Какие эмоции?
-
Рассмотрите ситуацию. Обозначьте, с какими препятствиями вы встретились? движение к каким вашим проектам, желаниям, целям, надеждам, мечтам осложнены)
-
Через что вы сейчас проходите? Что это за ситуация? Чем она оказалась сложна, непредсказуема,
-
Кто из уважаемых, близких по духу и интересных вам людей проходил через похожие сложности (знакомых, незнакомых, пероснажей кино и книг)
-
Возьмите лист бумаги и ручку. Выпишите ключевые слова, которые приходит в голову.
-
Сформулируйте и выпишите в виде одной или нескольких фраз мысль, идею, которая вас беспокоит, преследуют. Посмотрите, есть ли в этих фраза слова-обобщения, касающиеся прошлого и будущего — всегда, навсегда, никогда. Зачеркните их и исправьте на слова-конкретизации (на данный момент, сейчас, пока, в эту минуту, сегодня. Также найдите и выпишите слова, касающиеся глобальности проблемы — все, вообще, ничто, никто и т.п. Замените их на слова конкретику — что именно, кто именно, когда именно, в каких случаях.
-
Нарисуйте ваше состояния как образ — это может быть абстракция, может быть человек полностью (тело) или лицо, животное, вещь или пейзаж — любой образ, который выразит и покажет, что у вас на душе.
-
Что в этот момент больше всего хочется почувствовать? На какую волную настроения больше всего хочется переключиться? как хочется думать об этой ситуации?
-
Что происходит с телом? Зафиксируйте внимание на дыхании. Первые несколько минут не пытайтесь его изменить, просто следите за ним — вдох, выдох. Через несколько минут переведите ваше внимание на ладонь правой руки…(записать аудио).
-
Прислушайтесь, чего хочет ваше тело сейчас — какой физической активности?
-
Шкалировать. Нарисуйте линию, сделайте на 10 равных отметок, как на линейке. На одном конце получившейся шкале, там где отметка ноль, напишите «максимально плохо». На другом конце напишите, на отметке 10, » максимально хорошо». Отметьте, на какой отметке, по ощущениям, вы находитесь сейчас. Ответьте на вопрос: что помогает удерживаться на этой отметке? Что вы делает, чтобы не дайте себе уйти в ноль? Теперь представьте, что изменится, если передвинетесь на одну отметку по направлению к 10-ке, к улучшению — например, если вы сейчас на отметке 2, а передвинулись на 3. Как изменится ваше самочувствие? Как изменится ваш ход мыслей? Что вы будете делать, чего не делает сейчас? Чего не будете делать, что делаете сейчас?
-
Напишите себе письма из будущего.
-
Запланируйте. что можно сделать на следующее утро. К кому вы могли бы обратиться за помощью? а) из ваших членов семьи, родственников. знакомых, друзей. Кто поймет вас и ваше состояние сейчас? Кто сможет посочувствовать, выслушать? б) психолог, психотерапевт (ссылка на помощь).
-
Как обращаться за помощью. Вполне может быть, что идея поделиться своим состоянием с кем-то из семьи или из друзей может вызывать тревогу, опасения. Могут приходить в голову мысли, что окружающие осудят за «слабость» или им будет в тягость. Или что не поймут и начнут заваливать советами. Люди действительно так могут реагировать, ведь наша культура общения предлагает не так много способ понять и поддержать другого. Мы можем облегчить эту задачу, если найдем подходящую форму для выражения своего запроса (отдельная ссылка или рассылка). Сказать о своих намерениях и желаниях — хочу, чтобы ты меня выслушал, понял; хочу поделиться, хочу рассказать о своих переживаниях; обозначить свою ответственность, и что вы не хотите взвалить на человека саму проблему и поиск ее решений — тебе необязательно решать за меня эту проблему; расскажите. что вам поможет)
-
обозначьте сферу, в отношениях с чем или кем вы испытываете сложности (в отношениях с собой, в отношениях с другими, в отношениях с миром и жизнью, в отношениях работой, с карьерой, какой- то важной для вас деятельностью)